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新冠恢复期失眠怎么办?

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新冠恢复期失眠怎么办?

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部分人群感染新冠病毒后,每天晚上都入睡困难,好不容易睡着了还容易醒。恢复期失眠该怎么办?如果你也有这方面的困扰,快来看看小编为你整理的资料吧~


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一、睡眠卫生很重要

1.创造适宜的卧室环境。如适宜的温度、光线和声音。

2.规律作息。通过在相对固定的时间起床、睡觉来进行训练。无论睡眠好坏,是否能睡着,每天都要坚守上下床时间,避免居家休息而随意改变作息时间。

3.纠正不良生活习惯。傍晚应避免饮酒、咖啡、饱食或饥饿,晚饭后不可大量喝水,以减少夜尿。不能赖在床上做与睡眠无关的事,比如躺在床上看手机、看电视、看书等。建议午睡时长在30分钟左右,下午2点以后就尽量不要再睡。

4.夜间不要看闹钟,减少卧室内的时间感。如果在睡不着的时候反复看时间,往往会引起挫败感、烦躁感和担心紧张,这些不良情绪反过来也会干扰睡眠。

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5.白天接受太阳光的照射,有助于调节自身生物节律。保持规律的体育锻炼,白天增加有氧运动,睡前2小时内应避免剧烈运动。

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二、适当进行睡眠放松训练

在昏暗的灯光下进行瑜伽训练、听轻音乐、正念冥想、身体扫描等,让自己放松身心。下面着重谈一下常见的睡眠放松训练的方法,包括呼吸放松、想象放松、渐进式肌肉放松等。

首先,向大家介绍一下腹式呼吸:舒服地躺在床上,慢慢地闭上眼睛,通过鼻子缓慢地呼吸。注意力集中在自己的腹部,随着自己缓慢而有深度地呼吸,感受到腹部的起落变化。即,当我们缓慢吸气时,感受到腹部慢慢地鼓起来;缓慢呼气时,感受到腹部慢慢地瘪下去。大约十次,身体就会进入放松的状态。

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其次,尝试渐进式肌肉放松。这是一种行为疗法,通过交替出现的肌肉深度紧张及放松,找到全身放松的感觉。尝试着让自己的肌肉紧张到极点,接下来,它就会朝向放松的方向发展了。具体实施方法是,把力量集中到某一个部位的肌肉,然后用力收缩,绷紧到顶点7-10秒钟,然后突然放松,享受肌肉瞬间变得软绵绵的感觉,此时身体就能产生最放松的感觉,减轻焦虑,更加容易达到身心愉悦状态,促进睡眠。

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三、采取睡眠限制疗法

通过减少在床上的非睡眠时间来提高睡眠效率。具体做法如下:养成记录睡眠日记的良好习惯,每天记录上床时间、起床时间、睡眠时间、觉醒次数、上厕所次数、影响睡眠的因素等。

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四、刺激控制疗法

失眠患者进入卧室,大脑过于兴奋反而难以入睡,刺激控制疗法在于纠正床与入睡之间不良的条件反射。具体做法:当30分钟内仍无法入睡时,不要一直躺在床上,应起身离开卧室,当有困意时再返回,重复上述步骤直至睡着无论夜间睡眠如何,每天定时起床,白天避免睡觉。

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最后别想太多,别给自己太大的压力,晚安,好梦~

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END

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文字:支雨杉   放化九科

编辑:姚红林   护理部

校对:王素冬   护理部